当我们谈论减肥时在谈论什么?

其实并不仅仅想谈减肥,想谈的是运动。但是妈妈说标题要醒目,就这个了。

听了新闻酸菜馆第147期:健身那点事儿,结合我自己平时运动锻炼的体会,记记笔记,谈谈心得,造福人(pan)类(zi)

运动,健身,减肥

这三项里面最受人关注的应该就是减肥了。

至于其他两项。谁没事傻了吧唧去流些臭汗,哈哈,这么想的人,你一定是个胖子。那么接下来一定要认认真真的看哦。

减肥

我先不管你是减肥还是减重,反正都是要减。牢记住下面的一条将是你减肥的行为准则。

只要你每天你吃进去的能量要小于你身体消耗的能量,你就会变瘦。

接下来就要搞清楚什么是你吃进去的能量,什么是你身体消耗掉的能量。

吃进去的能量说白了就是你吃的东西更是你消化吸收的那一部分,这就要涉及到三大营养物质和人体的代谢了,高中生物上有讲过这部分,忘了差不多了,也不深入了。经常有人说减肥“七分靠吃,三分靠练”说明吃这一部分还是很重要的,因为只有吃的饱了,才有力气练嘛,摄入维持身体基本消耗所需能量是非常重要的,少吃并不是个好主意。

我把身体消耗的能量分成两个部分

消耗的热量=身体基础代谢+运动耗能

身体基础代谢,就是维持你身体运行所消耗的能量,你消化食物需要能量,你体内的新陈代谢需要能量,你的大脑运转也需要能量。我们可以把身体基础代谢看成手机的待机功率,就好比你手机放在桌子上什么都不干也会慢慢消耗电量的,但是如果你用手机玩玩游戏上上网打打电话,电量就消耗的快了。加快消耗的这一部分我们就可以把它当作运动耗能。

要加大身体消耗掉的能量,我们就可以从加大身体基础代谢和运动耗能这两部分着手,双管齐下,效率更高!加大了身体基础代谢,可以在比较长的时间内保存高的能量消耗,而运动消耗则是今天有运动今天的就消耗了,明天没有运动那么明天的就没有消耗。

我们的身体基础代谢中有一块是你吃进去的食物所消耗的能量,你吃比较容易消化的食物则消耗掉的能量就少,吃难消化的食物耗掉的能量就多。那是不是吃东西就可以帮助减肥了,哈哈,我就喜欢吃了,恩,想得美,一般都容易消化而且热量高的我们会觉得好吃,一般不容易消耗而且热量低的我们会觉得难吃。这也是我们人类在多年的演变中对大自然做出的适应性的变化,毕竟在人类进化的过程中处于饿肚子的时候还是太久了,那些高脂肪高热量的食物对我们来说太可口了,所谓健康的食物则并不那么好吃。比如鸡胸肉算是鸡身上不好吃的一块肉了,因为很“柴”很“干”,但是鸡胸肉相对于其他部位来说脂肪含量很低。我们平时对“健康食品”的第一印象就是肯定不好吃。天下哪有这样的好事,有得到必定有付出,当然你也能倒过来。

不仅在运动过程中肌肉消耗掉能量,即使是“静止”状态,你的肌肉也在消耗你身体的能量,这也可算在我们身体的基础代谢中。所以一个比你壮的人坐在和你聊天,一起聊了一个小时,他就是光坐着的耗能就比你高,你只能吃一个包子,他就可以吃两个。要想吃得多,就得多练呀!

我们减肥就是要增加身体消耗的能量,同时在保证主食的摄入的情况下减少其他热量的摄入,并根据身体需要要及时补充所需营养物质。以上面的观点来看,我们可以通过这样的几点来增加身体的能量消耗

  • 改善饮食,多吃即能补充身体所需能量,又相对平时不易消化的食物,例如土豆、玉米、高粱、燕麦这类
  • 增加身体的基础代谢,增加自身的肌肉(无氧运动)
  • 加强运动消耗(有氧运动)

有没有看到适量的增加自身的肌肉对于帮助减掉脂肪也很有帮助。所以除了有氧运动增加一些力量训练也非常有必要。

疑问:

####女生锻炼会不会长肌肉?

首先有肌肉不是很好吗?
其次女生长肌肉不是很容易
足够大量的蛋白质摄入,身体的休息,好的睡眠质量以及长肌肉需要的睾酮素,女生的激素水平低,你真的觉得长出肌肉很容易吗?
而且,女性的脂肪含量相比男性更高,肌肉形状更难显现
我打算开始学打乒乓球了,但是我不想参加奥运会,那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗?

####节食减肥

热量摄入太少,身体适应后会导致基础代谢降低,一旦回到从前的摄入水平,很容易回到之前的水平,甚至更胖。

####减肥的过程很痛苦,想放弃的时候怎么办?

这是个很主观的问题,没有人能替你回答。你愿意付出什么放弃什么去得到什么,这一切都取决于你自己,你有多么的想,你的欲望有多强。这是证明你的机会。有的人会建议找个伙伴和你一起,相互有个照应或者起个监督的作用,其实也是不错的选择。

####跑步很无聊很寂寞怎么办?

同上

####我减肥了一段时间了,这么体重没有降低,反而增加了呢?

如果你按照科学的减肥方式健身了一段时间发现没有什么效果,因为你需要的是减肥而不是减重,可能是你的肌肉增加了,你的肌肉代替了你原来的脂肪,再坚持一段时间,在形体上你应该就能看到明显的效果了,不要太在意体重

####有的人说减肥不能太大强度的运动?长时间温和的运动效果更好

有一定的道理。安静的时候消耗的脂肪比例是最高的,但是消耗热量的总量是最低的,运动时则相反,运动的强度越高消耗的脂肪比例着越低,但是运动强度的加大则消耗的热量总量也会提高。100的1%也比1的50%要大。所以我们运动强度应该是能让我们保存比较长时间运动状态的大小,这是个动态平衡的过程。

误区:

####我腿粗,我想减腿,该做什么运动?我腰粗,做仰卧起坐,可以减腰吗?

对不起没有 局部减肥

####我减肥,胸部会变小吗?

对不起没有 局部减肥

####我多最腹部运动可以帮助减小肚子吗?

对不起没有 局部减肥
除非用针管给你抽

####你看他有腹肌、马甲线、人鱼线,好厉害的样子

只要体脂含量够低,就可以看见。仅仅通过肌肉轮廓是否明显来判断一个人的身体素质和状态是片面的
当然你主要看的是脸


运动其实是一种生活方式,如果真的不习惯的这样的方式。做一个肉肉的吃货也没什么,也没必要勉强自己。

运动

我之前写记录过一篇你为什么要运动,这是我当时的想法。

这里我想说一个有趣的小故事,如果你也觉得有趣就更好了。

我本不是个运动天赋突出的孩子,对于田径运动会这种拼身体天赋的活动哪怕是非常热爱运动的我也对此并不感冒。还是喜欢球类运动,更多强调的是技巧和团队协作。但是天朝的学校,你懂的,有组织个运动会就不错了。之前的学生生涯中除了几次在接力赛上拉上去充数,基本都是当观众。高中了,想想以后也没太多机会再参加什么运动会了,想体验下当运动员被检录然后进体育场的感觉就报名了。

报了个大多数人都不愿意参加的项目,长跑,记不太清到底是多少米了,好像是12圈,那么是5公里。在这之前我都从没有尝试过一口气跑这么远。我甚至开始跑步上学和放学(其实主要是因为我总是迟到)。不幸的是,每个运动员都必须报两个项目(看来大家都不感冒运动会嘛!)于是另外一个没有多少人愿意报的项目留给了我,400米,参加过400米比赛的都知道,跑400米是最辛苦的,你得一直加速跑完这400米,都是无氧的状态!

400米是长跑的前一天。跑的怎么样?反正不是最后一名。跑完确实感觉很累,但还是跑去又打了一会篮球,后来回家的路上步子都迈不动了,真的作死。

正式长跑的那一天,跑前的状态怎么样我记不清了,过没过早我也记不清了。反正我是一圈一圈的跑,跑着跑着好像出现了幻觉,听见有女同学在给我加油,这一定是幻觉。我坚持完成了比赛,在最后100米我甚至还准备加速超越别人,哪晓得那家伙也还有体力,终还是没让我给超过去。

到终点了,同学们围了上来,有的递上了水,有的递上了棒棒糖,补充点糖分,刚低头从那位女同学手上接过棒棒糖,突然眼一黑,脑袋一晕,身体不受控制的要向前倒去。最后我还是控制住了自己的身体,没有倒下去,要不然就扑倒在她的怀里了。

真的,到现在我都记得很清楚,因为我一直在想要是倒在了她的怀里会怎么样?现在想想,觉得当时是不是亏了……?

我真是个好人呀!

跑题了。除了球类运动从我小时候就喜欢的,我还会去跑步,跑步这个习惯则是从最近几年开始的。那个时候手腕骨裂,感受了3个月做残疾人的滋味,那段日子太难熬了,手稍微好点后,实在是憋不住了,就开始了跑步,也只能跑步。一直到现在,我都会用跑步来维持身体的状态。对于不管是在金钱、时间、精力成本上都去不起健身房用器械锻炼身体的我来说,运动之王跑步对于我来说真的是太有性价比了。

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